■ Resumo da notícia
● A ameixa tem fibras solúveis e insolúveis que equilibram o funcionamento do intestino e reduzem o risco de câncer colorretal
● Estudos comprovam que a fruta auxilia na manutenção da saúde óssea, prevenindo osteoporose
● Seu alto poder antioxidante protege o coração de doenças cardiovasculares
● A vitamina C presente na fruta in natura ajuda a aumentar a imunidade
● Por ser rica em fibras garante a saciedade por mais tempo, e ainda mata a vontade de comer doce
A ameixa é comumente conhecida como uma fruta que regula o intestino e que por isso combate a constipação. Essa fama tem justificativa científica: excelente fonte de fibras que, quando chegam ao intestino grosso, exercem efeito mecânico, absorvendo água e formando o bolo fecal, e eliminando-o mais facilmente. Dessa forma a sua ação laxativa ajuda a combater a prisão de ventre.
Mas ela tem muitos outros benefícios. Estudos mostram que a ameixa é fonte de carboidratos, composto bioativos, e dos minerais cálcio, potássio, boro e magnésio, que além de equilibrar a função intestinal, ajuda na prevenção de doenças cardiovasculares, melhora a densidade óssea e tem alto poder antioxidante. Mas é na fruta desidratada que está a maior concentração desses nutrientes.
Conheça em detalhes esses e outros benefícios da fruta:
1. Reduz o risco de hemorroidas e câncer colorretal
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O consumo das fibras presentes na ameixa exerce efeito prebiótico e contribui para a manutenção da microbiota intestinal saudável, melhorando a absorção de vitaminas e minerais. Além disso, ameixa contém sorbitol, substância de ação laxativa que estimula a peristalse intestinal e ajuda a reduzir o tempo de trânsito das fezes. Ela também é rica em ácidos clorogênicos, que potencializam a atividade laxativa. Consequentemente, essa ação reduz o risco de hemorroidas e câncer colorretal.
2. Combate osteoporose
Um estudo clínico randomizado publicado em 2016, no Centro Nacional de Informações sobre Biotecnologia (EUA), mostrou que o consumo diário de cinco a seis ameixas secas (50 g) inibiu a reabsorção óssea em paralelo à manutenção da formação óssea, em mulheres na pós-menopausa com perda de massa óssea. Elas foram acompanhadas durante seis meses.
Outro estudo, de 2010, feito pela Universidade Estadual da Flórida (Estados Unidos), também já evidenciava os efeitos benéficos da ameixa seca nos biomarcadores moduladores da renovação óssea em mulheres na pós-menopausa. Segundo os estudiosos, os benefícios se devem à alta concentração de vitaminas K, C, além dos minerais cálcio, boro e magnésio, presentes na fruta. Esses nutrientes em sinergia são essenciais para aumentar a densidade óssea, combatendo dessa maneira a osteopenia e a osteoporose.
Mas cabe ressaltar que não adianta apenas acrescentar as ameixas à dieta: o processo de perda óssea pode ser reduzido por meio da alimentação equilibrada associada à prática regular de exercícios físicos ao longo da vida.
3. Ajuda na prevenção de doenças do coração
As ameixas são consideradas um alimento com grande capacidade antioxidante, por conterem compostos que protegem as células dos danos causados por radicais livres. Pesquisas sugerem que o excesso de radicais livres pode contribuir para o envelhecimento precoce, maior risco de doenças cardiovasculares e desenvolvimento de certos tipos de câncer.
Um estudo realizado por pesquisadores da Universidade Tufts (Estados Unidos), mostrou que as ameixas secas tinham mais que o dobro da capacidade antioxidante em comparação a outros alimentos, como mirtilo uva passa. Grande parte do poder antioxidante das ameixas pode ser atribuída às antocianinas, pigmentos que dão cor ao alimento, e que é capaz de inibir a ação do LDL (colesterol ruim) e estimular a liberação de enzimas que combatem o acúmulo de placas de gorduras, diminuindo os riscos de doenças cardiovasculares.
4. Dá mais saciedade
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Imagem: iStock
A ameixa, principalmente na sua versão seca, tem sabor bem adocicado e pode reduzir o desejo por doces mais calóricos, isto é, ricos em gordura e açúcar. As fibras presentes nela, principalmente a pectina, também auxiliam no aumento da saciedade, segurando a fome ao mesmo tempo que retarda o esvaziamento gástrico. Por este motivo ela pode ajudar no controle de peso. Mas lembre-se o ideal é que não ultrapasse o consumo de cinco ameixas secas por dia.
5. Ajuda no controle da pressão sanguínea
Como a ameixa seca é rica fonte de potássio —50 g da fruta fornece 366 mg do mineral, somada a outras medidas, ela pode, sim, auxiliar no controle da pressão arterial. Até porque atingir o consumo adequado de potássio é uma das principais estratégias para controlar a pressão arterial. A falta desse mineral também pode ocasionar câimbras e fadiga muscular.
Mas é importante lembrar que o potássio presente nas frutas, verduras e legumes pode reduzir a pressão arterial quando associado à restrição de sódio na dieta. O potássio ajuda a equilibrar o sódio do organismo e, como consequência, ajuda a baixar a pressão arterial.
6. Aumenta a imunidade
Enquanto a ameixa seca apresenta uma concentração maior de potássio, em contrapartida a versão fresca contém uma concentração maior de vitamina C (uma unidade representa 10% da necessidade básica diária do nutriente), além de antioxidantes que ajudam a fortalecer o sistema imunológico, prevenindo gripes e resfriados.
Como consumir
A ameixa tem um sabor bem agradável, pode ser consumida fresca, seca, em calda ou em geleias. Combina bem no café da manhã ou na sobremesa, picada no iogurte. Já a seca pode ser adicionada em saladas, preparações salgadas como farofa, carnes de aves ou suínas assadas. E em doces pode ser adicionada a bolos, no manjar, no iogurte.
Embora tenha muitos benefícios é preciso consumir a ameixa com moderação. Afinal, a forma desidratada é bem mais calórica. Enquanto 100 g de ameixa fresca possuem 53 calorias, estima-se que 100 g secas apresentem 240 calorias.
Pessoas portadoras de diabetes podem comer a fruta fresca sozinha. Já a versão desidratada, mesmo tendo baixo índice glicêmico, deve ser consumida, preferencialmente, acompanhada de uma fonte de proteína (iogurte, queijo) ou gordura boa (nozes, castanhas), para dificultar a absorção do carboidrato, e com isso liberar insulina no sangue mais lentamente.
Contraindicação
A ameixa seca contém mais elevadas concentrações de oxalatos que podem se acumular e favorecer a formação de cálculos nos rins e na vesícula, considerando que a maior parte consiste em cristais de oxalato de cálcio. Também não é incomum que seja tratada com sulfitos para evitar o processo de oxidação e deterioração, que podem escurecer os frutos. Dessa forma, a fruta seca é contraindicada às pessoas que apresentem tendência à formação ou tenham cálculos renais e na vesícula ou que tenham hipersensibilidade a sulfitos, uma vez que podem desencadear reações alérgicas. Em ambos os casos, o ideal é que opte pela fruta fresca.
Fontes: Clarissa Hiwatashi Fujiwara, nutricionista e membro do Departamento de Nutrição da Abeso (Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica); Lara Natacci, membro do grupo de Comunicação e Mídia do CRN-3 (Conselho Regional de Nutricionistas 3. Região SP/MS); Maria Fernanda Barca, membro da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM) e da Sociedade Europeia de Endocrinologia (SEE); Patrícia Cruz, nutricionista, educadora em Diabetes pela IDF (International Diabetes Federation), nutricionista da Liga de Síndrome Metabólica do HC-FMUSP (Hospital das Clínicas, da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo) [UOL]
